Daftar Isi
Apa itu DOMS?
DOMS atau Delayed Onset Muscle Soreness adalah kondisi dimana seseorang merasakan nyeri pada otot-ototnya setelah melakukan aktivitas fisik yang intens atau berbeda dari rutinitas sehari-hari. DOMS biasanya muncul 24 hingga 72 jam setelah aktivitas fisik tersebut dilakukan. Meskipun DOMS dapat terjadi pada siapa saja, kondisi ini sering dialami oleh orang-orang yang baru memulai latihan fisik baru atau meningkatkan intensitas latihan mereka secara drastis.
Mengapa DOMS Terjadi?
DOMS terjadi karena adanya kerusakan mikroskopis pada serat otot setelah aktivitas fisik yang intens. Ketika kita melakukan latihan fisik, terutama latihan resistensi seperti angkat beban, serat otot kita akan mengalami kerusakan kecil. Proses perbaikan dan pemulihan inilah yang menyebabkan timbulnya rasa nyeri dan kekakuan pada otot-otot.
Gejala DOMS
Gejala DOMS bisa bervariasi dari orang ke orang, tetapi beberapa gejala umum yang sering muncul adalah nyeri pada otot yang dilatih, kekakuan, pembengkakan ringan, dan peningkatan sensitivitas terhadap sentuhan. DOMS juga dapat mempengaruhi rentang gerak otot, sehingga membuat aktivitas sehari-hari menjadi lebih sulit.
Cara Mengatasi DOMS
Meskipun DOMS tidak dapat sepenuhnya dihindari, ada beberapa langkah yang dapat kita lakukan untuk mengurangi rasa nyeri dan mempercepat pemulihan otot setelah aktivitas fisik yang intens. Berikut adalah beberapa cara yang bisa Anda coba:
1. Peregangan dan Pemanasan
Sebelum melakukan aktivitas fisik, pastikan Anda melakukan pemanasan dan peregangan otot yang cukup. Pemanasan akan meningkatkan aliran darah ke otot dan mempersiapkannya untuk aktivitas yang lebih intens. Sedangkan peregangan setelah latihan akan membantu mengurangi kekakuan dan mempercepat pemulihan otot.
2. Istirahat yang Cukup
Setelah melakukan aktivitas fisik yang intens, berikan waktu istirahat yang cukup bagi otot-otot Anda untuk pulih. Istirahat yang cukup akan membantu otot-otot Anda memperbaiki dan membangun kembali serat otot yang rusak.
3. Konsumsi Makanan Bergizi
Makanan bergizi yang kaya akan protein, vitamin, dan mineral sangat penting untuk mempercepat pemulihan otot. Pastikan Anda mengonsumsi makanan yang mengandung protein seperti daging, ikan, telur, dan kacang-kacangan. Selain itu, perbanyak juga konsumsi buah-buahan dan sayuran untuk mendapatkan vitamin dan mineral yang dibutuhkan oleh tubuh.
4. Terapi Dingin dan Panas
Penggunaan terapi dingin dan panas juga dapat membantu mengurangi rasa nyeri dan kekakuan pada otot-otot yang terkena DOMS. Anda dapat menggunakan kompres es pada otot yang nyeri selama 15-20 menit beberapa kali sehari. Setelah beberapa hari, Anda juga bisa menggunakan kompres hangat untuk membantu memperbaiki sirkulasi darah dan mempercepat pemulihan otot.
5. Minum Air yang Cukup
Pastikan Anda minum air yang cukup setelah melakukan aktivitas fisik. Dehidrasi dapat memperburuk gejala DOMS dan memperlambat proses pemulihan otot. Minumlah air putih yang cukup sepanjang hari untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi dengan baik.
6. Latihan Ringan
Meskipun mungkin terasa sulit untuk melakukan latihan saat sedang mengalami DOMS, melakukan latihan ringan seperti jalan kaki atau peregangan ringan dapat membantu memperbaiki aliran darah ke otot dan mengurangi rasa nyeri.
Kesimpulan
DOMS adalah kondisi umum yang terjadi setelah aktivitas fisik yang intens. Meskipun tidak dapat sepenuhnya dihindari, kita dapat mengurangi rasa nyeri dan mempercepat pemulihan otot dengan melakukan pemanasan dan peregangan yang cukup, memberikan waktu istirahat yang cukup, mengonsumsi makanan bergizi, menggunakan terapi dingin dan panas, minum air yang cukup, serta melakukan latihan ringan. Dengan mengikuti langkah-langkah ini, kita dapat mengurangi efek DOMS dan melanjutkan aktivitas fisik dengan nyaman dan tanpa hambatan.
