Saat Anda baru saja menyelesaikan sesi latihan yang intens, mungkin Anda pernah mengalami DOMS atau Delayed Onset Muscle Soreness, yang dapat menyebabkan rasa sakit dan ketidaknyamanan pada otot Anda. DOMS biasanya terjadi 24 hingga 48 jam setelah latihan, dan dapat mempengaruhi siapa pun, baik itu pemula atau atlet profesional.
DOMS terjadi ketika kita melakukan latihan yang melibatkan kontraksi otot secara eksentrik, yaitu ketika kita memperpanjang otot saat otot itu sedang bekerja. Ini bisa terjadi ketika Anda melakukan latihan seperti lari menuruni bukit, latihan beban, atau gerakan perpanjangan otot seperti push-up atau squat. Ketika Anda melakukan latihan eksentrik, otot-otot Anda mengalami kerusakan mikroskopis yang mengakibatkan peradangan dan rasa sakit pada otot Anda.
Daftar Isi
Faktor Penyebab DOMS
Ada beberapa faktor yang dapat mempengaruhi tingkat keparahan DOMS yang Anda alami:
1. Intensitas Latihan
Semakin tinggi intensitas latihan yang Anda lakukan, semakin besar kemungkinan Anda mengalami DOMS. Latihan yang lebih berat atau intens akan meningkatkan kerusakan otot dan peradangan yang terkait dengan DOMS.
2. Durasi Latihan
Latihan dengan durasi yang lebih lama juga dapat meningkatkan risiko DOMS. Ketika Anda berlatih dalam jangka waktu yang lebih lama, otot Anda akan mengalami tekanan yang lebih besar dan lebih banyak kerusakan mikroskopis dapat terjadi.
3. Latihan Baru
Jika Anda baru saja memulai jenis latihan baru atau mengubah rutinitas latihan Anda, tubuh Anda mungkin perlu beradaptasi dengan gerakan dan tekanan baru. Ini dapat menyebabkan tingkat DOMS yang lebih tinggi karena otot-otot Anda tidak terbiasa dengan latihan tersebut.
4. Kebugaran Fisik
Tingkat kebugaran fisik juga dapat mempengaruhi tingkat DOMS yang Anda alami. Jika Anda dalam keadaan fisik yang kurang fit, otot Anda mungkin lebih rentan terhadap kerusakan dan peradangan yang terkait dengan DOMS.
Cara Mengatasi DOMS
Meskipun DOMS dapat menyebabkan rasa sakit dan ketidaknyamanan, ada beberapa langkah yang dapat Anda ambil untuk mengurangi gejala dan mempercepat pemulihan:
1. Pemanasan dan Pendinginan yang Tepat
Melakukan pemanasan sebelum latihan dan pendinginan setelah latihan dapat membantu mengurangi risiko DOMS. Pemanasan membantu mempersiapkan otot Anda untuk aktivitas fisik yang lebih intens, sementara pendinginan membantu mengurangi peradangan dan mempercepat pemulihan otot.
2. Peregangan
Peregangan sebelum dan sesudah latihan dapat membantu meredakan ketegangan pada otot Anda dan mengurangi risiko DOMS. Pastikan Anda melakukan peregangan dengan benar dan tidak berlebihan, karena peregangan berlebihan dapat menyebabkan cedera otot.
3. Istirahat yang Cukup
Istirahat yang cukup sangat penting dalam pemulihan otot dan mengurangi risiko DOMS. Berikan tubuh Anda waktu yang cukup untuk pulih setelah latihan yang intens, dan pastikan Anda mendapatkan tidur yang cukup setiap malam.
4. Nutrisi yang Seimbang
Makan makanan yang kaya nutrisi dan seimbang juga dapat membantu dalam pemulihan otot dan mengurangi risiko DOMS. Pastikan Anda mendapatkan asupan protein yang cukup untuk membantu memperbaiki dan membangun kembali otot Anda.
5. Pijatan dan Terapi Alternatif
Pijatan dan terapi alternatif seperti akupunktur atau pijatan olahraga dapat membantu meredakan rasa sakit dan ketidaknyamanan yang terkait dengan DOMS. Pijatan dapat membantu meningkatkan sirkulasi darah dan mengurangi peradangan pada otot Anda.
Kesimpulan
DOMS adalah efek samping umum dari latihan yang intens atau latihan yang melibatkan kontraksi otot secara eksentrik. Meskipun bisa menyebabkan rasa sakit dan ketidaknyamanan, DOMS biasanya mereda dalam beberapa hari dan dapat diatasi dengan langkah-langkah seperti pemanasan yang tepat, peregangan, istirahat yang cukup, nutrisi yang seimbang, dan terapi pijatan. Penting untuk diingat bahwa DOMS adalah bagian normal dari proses pemulihan otot dan tidak ada cara instan untuk menghindarinya sepenuhnya. Dengan mengikuti langkah-langkah ini, Anda dapat membantu mengurangi gejala DOMS dan mempercepat pemulihan otot Anda.
